El Zinc y su Importancia para la Salud

El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en una amplia gama de funciones biológicas en el cuerpo humano.

Por ese motivo, contribuye al funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, la síntesis de proteínas, el metabolismo de carbohidratos y grasas, y la salud de la piel, uñas y cabello.

Además, es esencial para la producción de ADN y ARN, así como para el desarrollo y la función del sistema nervioso.

Por estos motivos, para quienes llevamos una alimentación basada en plantas, se recomienda que se duplique la ingesta de dicho mineral en la alimentación.

Es por esto que tenemos que prestar atención a incluir de manera diaria alimentos altos con altas cantidades de zinc. 

Alimentos vegetales ricos en Zinc

Quiero que juntos conozcamos cuáles son los alimentos que podemos incluir de manera diaria para asegurarnos de cubrir este nutriente: 

Legumbres como garbanzos, lentejas y tofu
Frutos secos y semillas: las que más contenido poseen son almendras, nueces y semillas de calabaza
Cereales tales como avena, arroz integral y trigo sarraceno
Enriquecedores: Levadura nutricional y germen de trigo

En las consultas 1:1 trabajamos herramientas para que puedas incorporar los minerales esenciales que necesitas a través de alimentación y suplementación.

Siempre de manera individual/ familiar y personalizada.

En esta página hay muchas recetas  que incorporan estos alimentos ricos en Zinc. Cada una de ellas diseñada por una Lic. en Nutrición especialista en alimentación basada en plantas.

¡Veamos las recetas! Recorda que la porción dependerá de tus necesidades y se evalúa siempre en Consulta Nutricional. 

Recetas para Desayunos y Meriendas

Panquequitos

Se preparan en 5 minutos. Se pueden freezar y quedan muy bien con frutas y  pasta de maní.

Ingredientes 

Rinde 12 unidades

1 taza de harina de garbanzos
250 g (1 taza) de harina de almendras
4 cdas soperas de aceite
1 cdita de extracto natural de vainilla

1 cda de polvo para hornear
1 1/2 taza de agua
Opcional: 2 cdas soperas de azúcar

Procedimiento

Mezclar todos los ingredientes y procesar con mini pimer hasta integrar

Calentar sartén o panquequera durante 5 minutos

Agregar unas gotas de aceite y cocinar los panquequitos vuelta y vuelta hasta que estén dorados
¡Listos para disfrutar!

Se puede freezar en porciones individuales

Torta de Legumbres: 

Ideal para compartir en casa en la meriendaPara esta receta podés usar cualquier legumbre, en este caso usamos porotos mung.

Ingredientes

250 g de porotos mung previamente hervidos
125 g de harina de garbanzos
125 g de fécula o almidón de maíz
100 g de azúcar
2 cdas soperas de pasta de maní sin azúcar
100 cc de aceite
1 cdita de bicarbonato de sodio
60 cc de agua + un chorro grande de soda
Extracto natural de vainilla
Pizca de sal
Opcional: Chispas de chocolate / nueces / frutos secos

Procedimiento:

Procesar las legumbres junto al aceite, pasta de maní, agua, chorro de soda, extracto de vainilla y azúcar.

Una vez que se forma una pasta homogénea, sumar las harina de garbanzos, fecula, bicarbonato de sodio y la sal.

Integrar todos los ingredientes.

Precalentar horno, aceitar molde y hornear a fuego mínimo durante 50/60 min.

Disfrutar 

Avenitas

Estas galletitas avenitas son super fáciles. ¡ Dedicadas al fandom de la avena !.  Podés incluirlas en desayunos y meriendas. Al ser chicas, son muy buena opción para viandas y transportables. 

Ingredientes 

Rinde 16 galletas grandes aproximadamente

3 bananas maduras
2 tazas de avena instantánea
1/4 taza de harina de almendras
1/4 taza de fécula de maíz
1 cdita de extracto natural de vainilla
3 cdas soperas de aceite
4 cdas soperas de pasta de maní
1 cdita de polvo para hornear
Opcional: 1/4 taza de azúcar o 1/4 taza de pasta de dátiles
Decoración : trocitos de chocolate

Procedimiento

Pisar las bananas hasta formar un puré de frutas

Agregar los ingredientes líquidos

Adicionar los ingredientes secos

Precalentar el horno durante 10 minutos

Formar galletitas con cuchara y decorar con chocolate a gusto

Tiempo de cocción 30 minutos aproximadamente

Se pueden freezar en porciones individuales.

Avenitas

Galletitas de maní y cacao

Estas galletitas de maní y cacao húmedas, fáciles de elaborar y muy ricas. Ideales para viandas, desayunos o meriendas. 

Ingredientes 

Rinde 7-8 galletas grandes

1/2 taza de pasta de maní sin azúcar

Pizca de sal

1 cda de aceite

1/4 taza de harina de arroz

1/4 taza de fécula de maíz

1/4 taza de cacao en polvo

Agua cantidad necesaria

1 cdita de polvo para hornear

Opcional: 1/4 taza de azúcar o pasta de dátiles

Procedimiento

Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa moldeable

Humedecerse las manos, hacer bolitas y armar las galletitas en una placa aceitada

Hornear durante 20 minutos a horno medio. ¡Listas para disfrutar! ♥️

Se puede freezar en porciones individuales

Galletitas de maní y cacao

Recetas para Almuerzos y Cenas

Para asegurarte de cubrir las recomendaciones de Zinc en tu alimentación, sugerimos que incluyas de manera diaria legumbres, cereales, frutos secos, semillas y enriquecedores a tus platos. Si tenés dudas sobre cantidades, lo charlamos en la consulta para adaptarlo 100%  a tus requerimientos. ¡Veamos preparaciones!

Milanesas

Una rica opción y nutritiva para sumar a tus almuerzos o cenas.Al estar conformada por legumbres, aporta buenas cantidades de proteínas y minerales como hierro, zinc y calcio. Plus: es una receta sin gluten.

Ingredientes 

Rinde 8 milanesas grandes
2 tazas de garbanzos previamente hervidos
1 taza de arroz previamente hervido
Condimentos: 1 cda sopera de orégano / 1 cdita de sal/ 1 cdita de pimentón ahumado dulce / 1 cdita de pimienta
1/4 taza de aceite
1/4 taza de fécula de maíz
Rebozador cantidad necesaria (elegí rebozador de arroz y les comparto info de rebozados del bien )

Procedimiento

Colocar todos los ingredientes ,excepto la fécula de maíz,en un recipiente y procesar todos los ingredientes

Sumar la fécula de maíz hasta integrar

Armar milanesas con las manos

Rebozar a gusto

Precalentar horno, aceitar placa y cocinar milanesas hasta que se doren.

Una vez cocidas, retirar y disfrutar.

Si vas a freezar, sugiero que lo hagas on separadores.

Milanesas

Rawmesan

Ideal para enriquecer los platos

Ingredientes
1/4taza de semillas de sésamo blanco
1/4 taza de almendras
2 cdas de levadura nutricional
1 cdita de cúrcuma en polvo

Procedimiento

Moler todo en seco en licuadora

Conservar en heladera.

Rawmesan sin tacc

Falafel

Ingredientes

2 tazas de garbanzos previamente hervidos
1 cebolla pequeña
1 morrón pequeño
1 diente de ajo
4 cdas de aceite
Puñado de perejil fresco
Harina de garbanzos cantidad necesaria
A gusto: Sal, pimienta, cúrcuma, pimentón ahumado.
Rebozador: polenta- avena- harina de garbanzos

Procedimiento

Cortar la cebolla, morrón y ajo y rehogarlos unos minutos en sartén.

Procesar los garbanzos, los vegetales y todos los ingredientes.

Agregar harina de garbanzos de a poco, hasta que formar una mezcla que permita formar bolitas con las manos.

Rebozar. Precalentar el horno, aceitar molde y hornear 20 minutos a fuego medio.

Disfrutar con vegetales y rawmesan. 

Falafel – clásico de los clásicos