Conociendo las Legumbres
Conociendo las Legumbres
En este artículo, vamos a explorar características de las Legumbres , para que sepas identificarla a la hora de realizar las compras en la dietética y sepas qué hacer con ella una vez esté en tu alacena. ¡Exploremos este Grupo Alimentario lleno de Nutrientes!
Como Nutricionista especializada en Alimentación Basada en Plantas, y junto a mi equipo, brindo asesoramiento nutricional en línea para ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud.
Hoy, queremos llevarlos en un emocionante viaje por el mundo de las legumbres, esos pequeños tesoros nutricionales que pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar.
¿Qué son y por qué son tan Especiales?
Las legumbres son un grupo de alimentos versátiles y nutritivos que incluyen porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, y soja. Son una fuente increíble de proteínas vegetales de alta calidad, fibras, vitaminas y minerales esenciales. Estas pequeñas maravillas son la base de muchas dietas en todo el mundo, y su impacto positivo en la salud debe ser reconocido.
Beneficios Nutricionales
- Proteínas de Calidad: Como nutricionista enfocada en una alimentación basada en plantas, reconozco que las legumbres son una excelente fuente de proteínas para quienes buscan reducir su consumo de alimentos de origen animal. Contienen aminoácidos esenciales que son fundamentales para la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo.
- Fibras para la Salud Digestiva: Las legumbres son ricas en fibras solubles e insolubles, lo que promueve una digestión saludable y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. La fibra también es fundamental para mantener un microbioma intestinal equilibrado y fortalecer el sistema inmunológico.
- Vitaminas y Minerales: Las legumbres son una fuente de vitaminas como ácido fólico, complejo de Vitamina By minerales como el hierro, el zinc y el potasio. Estos nutrientes son esenciales para una serie de funciones corporales, desde la formación de glóbulos rojos hasta el mantenimiento de la presión arterial adecuada.
Más allá de estos tres grandes beneficios, las Legumbres son un grupo alimentario apto de consumir en todas las etapas de la vida de una persona. Siempre conviene ver la manera en que se incluyan con un Profesional para adecuar cantidad y manera.
Si necesitas ayuda con ello, podés contar con el Equipo de Nutricionistas de Yo Como Feliz, quienes te asesorarán en tus compras de Legumbres y maneras de incorporar a tu alimentación adecuando todas las recomendaciones de manera personalizada.
Incorporando Legumbres en tus comidas
Ahora que sabemos que las Legumbres son superalimentos ¿Cómo podés incorporar estas pequeñas potencias nutricionales en tus comidas?
La respuesta es sencilla: las legumbres son ideales para incorporar tanto en preparaciones dulces como saladas, por lo que pueden ser sumadas en todas tus comidas.
Primero veamos cómo cocinarlas:
5 tips para cocinarlas
Remojar en agua, durante 8 a 12 hs las legumbres
Desechar el agua del remojo y enjugar las legumbres
Agregar hojas de laurel o algas kombu para la cocción
También podes sumar 1 cda de bicarbonato de sodio (las ablanda)
Hervir hasta que estén tiernitas
Ahora sí, veamos algunas ideas para que las sumes a tus recetas saladas y dulces:
Hummus
Los hummus pueden prepararse de legumbres y/o de vegetales incluso de semillas. Veamos tres opciones espectaculares para hacer con ayuda de una licuadora, minipimero o mixer:
Hummus de arvejas
Arvejas hervidas condimentadas con aceite de oliva, jugo de limón, ajo en polvo, comino, levadura nutricional y pimienta.
Procesar todo y disfrutar.
Hummus de zanahorias
Zanahorias cocidas al vapor o hervidas condimentadas con aceite de oliva, jugo de limón, curry, cúrcuma, levadura nutricional y pimienta. Procesar todo y disfrutar.
Hummus de remolachas
Remolachas cocidas al vapor o hervidas condimentadas con aceite de oliva, jugo de limón, pimentón ahumado dulce, nuez moscada, levadura nutricional y pimienta. Procesar todo y disfrutar.
Estos untables tienen una vida útil de 3 a 4 días aproximadamente y se pueden freezar.
Hummus de arvejas
Torta de Legumbres:
Ideal para compartir en casa en la merienda
Para esta receta podés usar cualquier legumbre, en este caso usamos porotos mung.
Ingredientes:
250 g de porotos mung previamente hervidos
125 g de harina de garbanzos
125 g de fécula o almidón de maíz
100 g de azúcar
2 cdas soperas de pasta de maní sin azúcar
100 cc de aceite
1 cdita de bicarbonato de sodio
60 cc de agua + un chorro grande de soda
Extracto natural de vainilla
Pizca de sal
Opcional: Chispas de chocolate / nueces / frutos secos
Procedimiento:
- Procesar las legumbres junto al aceite, pasta de maní, agua, chorro de soda, extracto de vainilla y azúcar.
- Una vez que se forma una pasta homogénea, sumar las harina de garbanzos, fecula, bicarbonato de sodio y la sal.
- Integrar todos los ingredientes.
- Precalentar horno, aceitar molde y hornear a fuego mínimo durante 50/60 min.
- Disfrutar
¿Cuáles elegir para empezar?
Cuando comenzamos a consumir las legumbres podemos notar inflamación, gases o alguna molestia dado su alto aporte de fibra. Lo ideal es comenzar con legumbres que sean fáciles de digerir. Si recién empezas te sugerimos:
- Remojar
- Cocinar
- Procesar las legumbres en formato hummus, ¡los purés de legumbres te van a caer mejor!
Estas recomendaciones aplican incluso para aquellos que tengan situaciones gastrointestinales y piensan que “no pueden comer legumbres”.
Las recomendadas para empezar son:
1) Porotos mung: se remojan, de 12 a 24 hs y luego se hierven hasta que estén tiernos.
2) Lentejas turcas: son las únicas legumbres que no se remojan, y literalmente se cocinan en 5/7 minutos. Es mi preferida lejos porque es la santa patrona de los que cuelgan en remojar. Se cocina en menos tiempo que los clásicos fideos de paquete, asi que turcas love!
3) Lentejas: se remojan, de 12 a 24 hs y luego se hierven hasta que estén tiernas.
¡Estas 3 legumbres, son las más recomendadas para principiantes, síntomas gastrointestinales y para todxs! Conseguilas en Dietética Feliz.
En Dietética Feliz podés encontrar gran variedad de legumbres y productos a base de ellas.
¿Querés aprender a incorporar las Legumbres a tu vida?
Si necesitás más orientación sobre cómo incorporar legumbres en tus días, el Equipo de Nutricionistas de Yo Como Feliz está te puede ayudar.
Yo Como Feliz cuenta con un Equipo de Licenciadas en Nutrición que están listas para ayudarte a mejorar tu alimentación. Estamos especializadas en Alimentación Basada en Plantas y brindamos atención clínica para ayudarte desde donde estés.
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Esperamos que estos consejos te hayan servido. Si deseas obtener más información sobre Recetas y conocer el Equipo de Yo Como Feliz te invitamos a visitar la web.
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