Alimentos ricos en Omega 3
Omega 3: un nutriente esencial
El omega 3 es una grasa esencial que desempeña varios papeles dentro de nuestra salud. En la alimentación basada en plantas, podemos cubrir los requerimientos de este nutriente a través de alimentos específicos.
De todas maneras, cabe aclarar que las necesidades y recomendaciones para alcanzar los requerimientos de dicho nutriente varia en cada etapa de la vida, por lo que se debe individualizar las recomendaciones en base a las necesidades.
¡Podés contar con la ayuda de las Nutricionistas de Yo Como Feliz para esto!
¿Qué es el Omega 3 Vegetal?
El omega 3 es una grasa esencial que desempeña un papel fundamental en la salud cardiovascular, el desarrollo cerebral y la función inmunológica.
A menudo se asocia con el pescado, pero es importante destacar que también se encuentra en fuentes vegetales.
El omega 3 vegetal se presenta en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es un ácido graso esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, debemos obtenerlo a través de nuestra alimentación.
Beneficios para la Salud
Salud Cardiovascular: El consumo de omega 3 vegetal está relacionado con la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre y la mejora de la salud del corazón. ALA puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Inflamación: El omega 3 vegetal tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación crónica, que se cree que está en el origen de muchas enfermedades.
Salud Mental: Existe evidencia que sugiere que una dieta rica en omega 3 vegetal puede estar relacionada con la reducción del riesgo de depresión y otras afecciones mentales.
Desarrollo Cognitivo: El omega 3 es esencial para el desarrollo y la función del cerebro, y el ALA presente en fuentes vegetales puede ser beneficioso, especialmente en etapas tempranas de la vida, infancias, personas gestantes y quienes den lactancia.
- Salud Ocular: Contribuye a la salud de la retina y puede ayudar a prevenir enfermedades oculares relacionadas con la edad.
Alimentos vegetales ricos en Omega 3
Conozcamos cuáles son los alimentos que podemos incluir de manera diaria para asegurarnos de cubrir este nutriente:
Semillas de chía molidas: Son una excelente fuente de ALA y se pueden agregar a batidos, yogures, cereales o utilizar como espesante en recetas.Semillas de lino molidas: Las semillas de lino son una gran fuente de omega 3. Agregarlas a preparaciones como pan integral, pancakes o espolvoreada sobre ensaladas y preparaciones.Nueces: Las nueces son un snack saludable y rico en ALA. Pueden consumirse solas o añadirse a ensaladas, frutas y platos principales.
Aceite de chia o lino: Utilizar aceite de lino o de chía en frío par aaderezar ensaladas y vegetales es una gran opción para sumar más Omega 3 a tus platos.
En las consultas 1:1 trabajamos herramientas para que puedas incorporar los minerales esenciales que necesitas a través de alimentación y suplementación.
Siempre de manera individual/ familiar y personalizada
En esta página hay muchas recetas que incorporan estos alimentos ricos en Omega 3. Cada una de ellas diseñada por una Lic. en Nutrición especialista en alimentación basada en plantas.
¡Veamos las recetas! Recorda que la porción dependerá de tus necesidades y se evalúa siempre en Consulta Nutricional.
Recetas para Desayunos y Meriendas
Cremita de Nueces
Esta cremita se puede comer con frutas, granola, frutos secos y también para untar en tostadas o como aderezo de platos dulces y/ o salados.
¡Podés crear tu versión dulce o salada!
Ingredientes
1 taza de nueces previamente remojadas
10 cdas de leche vegetal
Versión dulce: extracto de vainilla- dulce de dátiles – banana pisada- coco rallado.
Versión salada: limón- aceite de oliva- levadura nutricional- condimentos salados.
Procedimiento
1. Remojar las nueces, desechar el agua de remojo.
2. Procesar las nueces junto a la leche vegetal y los condimentos que prefieras.
3. Pasar a un frasco limpio y conservar en heladera hasta 4 días.
Cremita de nueces vegana sin tacc
Torta de Adukis y nueces
La combinación de porotos adukis y nueces es increíble.
Ingredientes:
250 g de porotos aduki previamente hervidos
125 g de harina de garbanzos
125 g de fécula de maíz
1 manzana grande pelada y rallada
100 cc de aceite
1 cdita de extracto de vainilla
1 cda de polvo para hornear
Pizca de sal
1/2 taza de nueces partidas
1/4 taza de agua + chorro de soda
Opcional: 125 g de azúcar
Procedimiento:
1. Mezclar los ingredientes secos en un recipiente.
2. Procesar los porotos adukis junto al aceite, vainilla manzana rallada y líquido hasta formar una pasta homogénea.
3. Adicionar los ingredientes secos y finalmente las nueces partidas. Integrar todo.
4. Precalentar horno, aceitar molde y hornear durante 40/45 minutos aproximadamente a horno medio.
Ideal para freezar en porciones.
Tortita vegana de adukis y nueces sin tacc
Asesoramiento Nutricional Personalizado
Si llevas una alimentación basada en plantas o estás transicionando hacia ella, te invitamos a que mires las siguientes recetas que pueden ayudar a cubrir minerales.
A su vez, podés conocer el Equipo de Nutricionistas de Yo Como Feliz en la web.
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Recordá que podés encontrar todos los ingredientes de estas recetas en Dietética Feliz
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