Recetas Altas En Calcio
- 22 julio 2023
- Blog
- calcio vegetal
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Recetas altas en calcio
¡Hola querida comunidad yocomofelicense!. En este artículo, quiero compartirte Recetas altas en calcio. Como Nutricionista, me enfoco en una alimentación basada en plantas para nuestra salud.
Muchas personas piensan que al excluir alimentos de orígen animal, tales como los lácteos se deja de consumir calcio. Hoy sabemos por amplia evidencia científica que eso es un mito. ¡El calcio se encuentra ampliamente distribuido en el reino vegetal!
Fuentes de calcio vegetal
Entre ellos se destacan:
- Crucíferas (kale, brócoli, bok choy)
- Verduras de hoja verde oscuro (espinacas, la acelga y las hojas de mostaza)
- Legumbres
- Semillas (especialmente sésamo)
- Frutos secos (especialmente almendras)
Teniendo en cuenta esta información, ¿Qué recetas podés hacer para aumentar tu consumo de calcio vegetal?
Rawmesan
Para los fanáticos del queso rallado, aquí hay una idea económica, nutritiva, fácil y del reino vegetal
Ingredientes
1 taza de semillas de girasol (puede ser otra semilla)
1 taza de nueces (puede ser otro fruto seco)
4 cdas soperas de levadura nutricional
1 cda sopera de cúrcuma en polvo
Opcional: sal
Procedimiento
Procesar todos los ingredientes en procesadora o mini pimer, hasta obtener una consistencia arenosa
Se guarda en frasco de vidrio y dura una semana en la heladera
¡Podés usarlo para espolvorear guisos, sopas, purés, pastas, queda rico con todo!
Lo mejor es que con esta idea, podes sumar diariamente: las semillas, frutos secos y la levadura nutricional
(Las semillas y frutos secos, no es necesario que los remojes, porque en este caso se activan con la misma molienda)
Tene en cuenta que con las semilas de sésamo, podés hacer también gomasio.
Bebidas vegetales
Las bebidas vegetales caseras se utilizan por una cuestión culinaria, la bebida en si misma no tiene nutrientes, lo que guarda sus propiedades es el bagazo- okara.
Que básicamente es la “pastita” que queda cuando se elabora bebida en casa.
Ingredientes
1 taza de almendras previamente remojadas
2 1/2 tazas de agua
Procedimiento
Procesar todo con minipimer
Filtrar con ayuda de una bolsa para bebidas vegetales y separar la bebida del bagazo
Pasar la bebida vegetal a una botella de vidrio limpia y conservar en heladera hasta 3 días.
¿Cómo usar el bagazo?
Podés procesarlo un poquito más con aceite y sal y te queda una pastita ideal para untar en tostadas, para sumar con vegetales como rellenos de tartas, para hacer galletitas, budines, trufas, helados, lo que gustes. En esta web vas a encontrar gran cantidad de recetas que usen harina de almendras, la cual puede ser reemplazada por este bagazo.
Más información sobre bebidas vegetales
Tené en cuenta que las bebidas vegetales industriales se encuentran fortificadas, por lo que son una manera más de sumar calcio vegetal. En este caso, conviene consumir aquellas que son sin azúcar añadido. ¡En el consultorio te ayudamos a que sepas cuáles elegir!
Quesofu
Es mi receta favorita de quesos vegetales. Se adapta al plato que quieras y es muy fácil de preparar.
Ingredientes
1 taza de tofu firme (use orgánico)
1 y 1/2 taza de bebida vegetal
1/4 taza de aceite
3 cdas de levadura nutricional sabor natural o queso ( a gusto)
6 cdas de fecula de mandioca
Sal a gusto
Procedimiento
Procesar todos los ingredientes hasta integrarlos.Cocinar en una olla durante 10 minutos aproximadamente, hasta que espese la fécula.
¡Listo para servir en pizzas, como untable o lo que gusten!
Vida útil : 4 días en heladera
Gomasio
El gomasio es un condimento oriental a base de semillas de sésamo y sal. Es una preparación simple sin cocción y altísima en calcio, ácidos grasos, fibra y otras magias.
Es uno de mis elegidos cuando hablamos de calcio, se prepara muy fácil.
Ingredientes
(Rinde un frasco pequeño)
1/2 taza de semillas de sésamo
A gusto: sal ( si es para bebés o hipertensos no utilizar sal)
Procedimiento
Tostar durante 2 min ( es un toque para realzar el sabor, no exponer mucho tiempo al calor porque se deterioran sus ácidos grasos) las semillas de sésamo.Luego moler en la minipimer las semillas tostadas con la sal y listo!
Se conserva en un frasco de vidrio y dura una semana.Se puede comer espolvoreado en arroces, ensaladas, guisos, sopas, en todo lo que te guste.Si queres saber como son mis consultas de nutrición, en este enlace te cuento todo!
Tofu
El tofu es un alimento a base de porotos de soja.. Se puede preparar casero o comprarlo elaborado. Si elegimos comprar es clave elegir marcas que utilicen soja orgánica y fortificado con calcio, en Argentina hay opciones y las conocemos en el consultorio.
Si querés ver una receta con tofu, hacé clic acá.
Consumir más de este nutriente
Como viste, existen muchas formas de consumir más calcio vegetal a través de los alimentos. Para asegurarte que ingieras la cantidad de calcio adecuada en tu alimentación, es importante organizar tus comidas. .
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