Explorando las fuentes de calcio vegetal

Como nutricionista, una de las preguntas más comunes que recibo de mis consultantes es cómo obtener suficiente calcio en una dieta basada en plantas. Hoy te quiero compartir información de las fuentes de calcio vegetal y cómo sumarlas a tu alimentación.

Calcio y Salud Ósea

El calcio es un mineral esencial para nuestra salud ósea y dental, y es crucial asegurarse de obtener cantidades adecuadas, independientemente de nuestra elección dietética. Afortunadamente, la naturaleza nos brinda una amplia variedad de fuentes de calcio vegetal, y en este artículo, exploraremos las fuentes más relevantes basadas en evidencia científica.

Factores a tener en cuenta 

Antes de sumergirnos en las fuentes vegetales de calcio, es importante destacar que la biodisponibilidad del calcio varía entre los alimentos y que algunos factores pueden influir en su absorción. La vitamina D, por ejemplo, juega un papel clave en la absorción del calcio, ya que ayuda al cuerpo a utilizarlo de manera más eficiente. Además, la cantidad total de calcio consumida y la presencia de otros nutrientes, como el magnesio y la vitamina K, también pueden afectar la absorción.

Sumado a esto, sabemos que si una persona quiere mejorar su salud ósea, no debe descuidar los siguientes aspectos:

• Buena ingesta de alimentos ricos en Calcio 
• Entrenamiento de fuerza
• Limitar la toma de alcohol
• Procurar un descanso reparador 7 a 8 hs 
• Mejora de la Microbiota 

Alimentos fuentes de Calcio Vegetal

Crucíferas

Una de las fuentes más destacadas de calcio vegetal es el grupo de las crucíferas. Las verduras de esta familia, como el brócoli, la col rizada (kale) y la col china (bok choy), son ricas en calcio y otros nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, una taza de col rizada cocida proporciona aproximadamente el 20% de lo que se sugiere consumir diariamente de calcio. 

Cabe destacar que estas verduras suman volumen a tus platos y son ricas en fibra, lo que las convierte en una excelente opción para mantener una alimentación equilibrada.

Legumbres

Otra fuente importante de calcio vegetal son las legumbres. Las legumbres no solo son una excelente fuente de proteínas y fibra, sino que también contienen cantidades significativas de calcio. Por ejemplo, una taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente el 14% de lo que se sugiere consumir diariamente de calcio. 

Este grupo de alimentos son muy versátiles, y se pueden incorporar en una variedad de platos, desde sopas y guisos hasta ensaladas y hamburguesas vegetales, lo que las convierte en una opción conveniente y nutritiva.

Semillas 

Además de las crucíferas y las legumbres, las semillas y los frutos secos también son fuentes valiosas de calcio vegetal. Las semillas de sésamo encabezan la lista en este aspecto. Por ejemplo, una cucharada de semillas de sésamo contiene aproximadamente el 9% de lo que se sugiere consumir diariamente de calcio.

Frutos secos 

En cuanto a los frutos secos, las almendras merecen especial atención debido a su contenido de calcio. Una porción de 30 gramos de almendras aporta aproximadamente el 8% de lo que se sugiere consumir diariamente de calcio, junto con otros nutrientes beneficiosos como la vitamina E y el magnesio. 

Las almendras son un excelente snack y se pueden agregar a ensaladas, cereales o usar como harina (molidas) para obtener recetas sin formación de gluten. 

Más fuentes de calcio Vegetal

Además de estas fuentes principales, hay otras opciones que también pueden contribuir al aporte de calcio vegetal en nuestra dieta. Las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, la acelga y las hojas de mostaza, contienen calcio, aunque en menor cantidad en comparación con las crucíferas. Sin embargo, debido a su contenido en oxalatos, se ha sugerido que pueden interferir en la absorción de calcio. Sin embargo, si consumis este tipo de vegetales, la recomendación principal será cocinarlos para disminuir de esta forma los inhibidores.

Tofu y derivados de soja

El tofu y otros productos derivados de la soja también son fuentes de calcio vegetal que pueden ser incluidas en una alimentación basada en plantas. Aquel tofu que indique en sus ingredientes que fue elaborado con sales de calcio, representa una fuente más para incorporar a nuestra alimentación. 

Es importante destacar que no todos los productos a base de soja están fortificados con calcio, por lo que es necesario verificar los ingredientes para asegurarse de su contenido.

Bebidas vegetales fortificadas

Para quienes lleven una alimentación basada en plantas, existen opciones fortificadas con calcio, como leches vegetales fortificadas, yogures y quesos a base de plantas. Estos productos suelen contener una cantidad similar de calcio que sus contrapartes lácteas, e incluso pueden superarlas en algunos casos. Sin embargo, nuevamente, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que el producto esté fortificado y contenga una cantidad adecuada de calcio.

Algunas de las porciones de alimentos fuentes de calcio

Conclusión 

En conclusión, hay numerosas fuentes de calcio vegetal disponibles para aquellos que siguen una dieta basada en plantas. Las crucíferas, las legumbres, las semillas, los frutos secos, las verduras de hoja verde oscuro, el tofu y los productos fortificados como las leches vegetales, pueden ayudar a garantizar un aporte adecuado de calcio. 

Al combinar una variedad de estos alimentos en nuestra alimentación diaria y prestar atención a otros factores que pueden influir en la absorción del calcio, podemos obtener los nutrientes necesarios para mantener una salud ósea óptima mientras seguimos una alimentación basada en plantas.

Como siempre, recomiendo consultar con un profesional de la salud idóneo para adaptar la dieta a las necesidades individuales y obtener recomendaciones personalizadas.

Si necesitas ayuda con tu alimentación, con el Equipo de Yo Como Feliz, estamos para ayudarte. 

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