Proteínas vegetales
Proteínas vegetales
¡Informate sobre Proteínas vegetales ! Las proteínas del reino vegetal son muy abundantes y eficientes. La clave es aprender cuáles son los alimentos que nos aportan proteínas como así también distribuirlas en las comidas. ¡Continua leyendo para saber más!.
¿Por qué debemos consumir proteína?
Las proteínas son nutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento, reparación y desarrollo de nuestros tejidos y sistemas. Aunque tradicionalmente las proteínas han sido asociadas con alimentos de origen animal, cada vez más personas optan por fuentes vegetales debido a sus beneficios para la salud y su impacto positivo en el medio ambiente.
En Argentina, la dieta ha estado históricamente basada en productos cárnicos, pero es importante reconocer que existen diversas alternativas vegetales ricas en proteínas que pueden satisfacer nuestras necesidades nutricionales.
¿Dónde está mi proteína?
A continuación, te presento los 5 grupos de alimentos que son excelentes fuentes de proteínas vegetales:
1. Legumbres
Las legumbres son una fuente de proteína vegetal altamente accesible y versátil. Dentro de este grupo, encontramos:
- Lentejas: Son una excelente fuente de proteínas, fibra y hierro. Son ideales para sopas, guisos y ensaladas.
- Garbanzos: Aportan proteínas, fibra y minerales. Se pueden usar para hacer hummus, guisos y hamburguesas vegetales.
- Porotos: Incluyen variedades como los porotos negros, rojos y blancos, que son ricos en proteínas y se utilizan en platos tradicionales y sopas.
¡Conoce aquí 5 tips para cocinarlas!
Frutos Secos y Semillas:
Los frutos secos y semillas son alimentos nutritivos y deliciosos para obtener proteínas y grasas saludables:
- Almendras: Ricas en proteínas, calcio vegetal y grasas saludables, son perfectas como snack o para enriquecer ensaladas y platos principales. Podés molerlas y usarlas para tu rawmesan.
- Nueces: Contienen proteínas, omega-3 y antioxidantes, son ideales para usarlas molidas como harina en preparaciones sin gluten o consumirlas solas.
- Chía: Aporta proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. Se pueden agregar molidas a batidos, masas y frutas.
¡Mirá aca de qué manera activar estos alimentos de forma adecuada!
Lo ideal es que consumas semillas y frutos secos molidos para sumar a tus comidas
3. Cereales y Derivados:
Los cereales también pueden contribuir significativamente a nuestro aporte de proteínas:
- Quinoa: Contiene todos los aminoácidos esenciales y es muy versátil en la cocina, desde ensaladas hasta platos calientes. Hace clic aquí para conocer cómo cocinarla.
QUINOA – Un gran Pseudocereal para sumar a tu listas de compras y empezar a consumir más proteína vegetal
- Avena: Ofrece proteínas y fibra. Es una excelente opción para el desayuno en forma de porridge con frutas y frutos secos.
- Trigo sarraceno: Aunque su nombre incluye “trigo”, no está relacionado con él. Este alimento no tiene gluten. Es rico en proteínas y se puede usar en la cocina en forma de grano o en harina para diversas preparaciones. Hace clic acá para conocer una receta de 100% trigo sarraceno.
- Arroz integral: Contiene más proteínas y nutrientes que el arroz blanco y se puede consumir como guarnición o en platos principales. Lo ideal es acompañarlo siempre junto a vegetales de estación.
4. Productos a base de Soja:
La soja y sus derivados merecen una mención especial, ya que son una gran fuente de proteína vegetal:
- Tofu: Es una opción versátil que se adapta a muchas preparaciones, como salteados, batidos o postres. ¡Conocé acá más de este super alimento!.
El tofu es un producto a base de soja rico en proteínas y hierro
- Tempeh: Elaborado a partir de la soja fermentada, es una excelente fuente de proteínas y probióticos.
- Leche de soja: Es una alternativa a la leche animal que aporta proteínas y es apta para veganos y personas con intolerancia a la lactosa.
5. Verduras y Hortalizas:
Aunque no son tan ricas en proteínas como los grupos mencionados anteriormente, algunas verduras y hortalizas son valiosas para complementar la ingesta proteica:
- Espinaca: Aporta proteínas y hierro. Es una excelente opción para ensaladas, salteados y rellenos.
- Brócoli: Contiene proteínas, calcio vegetal y se puede utilizar como guarnición o incorporarlo en platos principales.
En resumen
Es importante mencionar que si llevas una alimentación basada en plantas o estás transicionando hacia ella, empieces a considerar a estos grupos alimentarios como aquellos que no pueden faltar en tu alacena y lista de compras.
Proteínas de origen vegetal
Consumir la cantidad adecuada de proteínas que necesitamis nos ayuda a mejorar los niveles de hierro como así también brindan saciedad evitando el picoteo.
No todas las personas tenemos el mismo requerimiento de proteínas, dado que este varía por edad, nivel de actividad física y demás factores.
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