Volver a la rutina
Volver a la rutina
¿Soles sentir confusión a la hora de organizar tu semana en tema comidas? ¡Conoce en este artículo recomendaciones para volver a la rutina semanal! ¡Continua leyendo y conocé los mejores consejos que te permitirán organizarte en la cocina y tus comidas!
¿Qué pasos tener en cuenta?
A la hora de querer organizar las comidas semanales, siempre me gusta recalcar los siguientes pasos:
- Remojar legumbres
- Lavar vegetales y frutas
- Cocinar cereales y vegetales
- Preparar frasco con levadura nutricional y semillas mólidas
- Pensar ideas de menú
¡Veamos cómo hacerlo!
Remojar legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y nutrientes esenciales. Para optimizar su cocción y mejorar su digestibilidad, es fundamental remojarlas previamente. El remojo también ayuda a eliminar antinutrientes que puedan dificultar la absorción de ciertos minerales.
Recomendación: Coloca las legumbres de tu elección en un recipiente y cúbrelo con agua. Dejalas en remojo durante 8 horas o toda la noche. Al otro día, escurrilas y enjuagalas antes de cocinarlas.
Una vez enguajadas, cocinalas hasta que estén bien tiernas. Podés sumar 1 cda de bicarbonato de sodio para acelerar el proceso de cocción.
Remojar legumbres
Lavar vegetales y frutas
Antes de consumir cualquier vegetal o fruta, es crucial lavarlos adecuadamente para eliminar restos de tierra, pesticidas u otros contaminantes. Así te aseguras de disfrutar de los beneficios nutricionales sin riesgos para tu salud.
Recomendación: Lava tus vegetales y frutas bajo agua corriente, cepillando suavemente aquellos con cáscaras más resistentes. Recordá siempre optar por productos frescos y de temporada para obtener la máxima calidad.
¡Lavar frutas y verduras es muy importante!
Cocinar cereales y vegetales
Los cereales y las verduras son pilares fundamentales de una dieta equilibrada. Cocinarlos de forma adecuada garantiza que puedas aprovechar al máximo sus nutrientes y disfrutar de su sabor.
Recomendación: Para cereales como el arroz, quinoa o fideos, seguí las instrucciones del envase o, mejor aún, opta por cocciones al vapor para preservar más sus nutrientes.
Cocinary freezar cereales, pseudocereales y legumbres te permitirá tener tus comidas mucho más rápido
La regla de cocción tanto para cereales, pseudocereales y legumbres es cocer 1 parte de alimento por tres de agua. Es decir, 1 taza de arroz/quinoa/lenteja por 3 de agua.
Respecto a las verduras, elegí métodos como el salteado o el horneado. Podés a su vez dejar las frutas y verduras que vas a consumir crudas cortadas ya en un tupper para tener a mano.
Conocé acá 5 tips para cocinar legumbres
5 tips para cocinar legumbres
Preparar frasco con levadura nutricional y semillas molidas:
Agregar levadura nutricional y semillas molidas a tus comidas es una forma sencilla y deliciosa de aumentar el contenido de vitaminas, minerales y grasas saludables.
Recomendación: Prepara un frasco con mezclas de levadura nutricional, como Rawmesan, para espolvorear sobre tus platos. Además, podés moler semillas como lino, chía o sésamo para añadir a batidos, ensaladas o sopas Estas opciones brindarán un toque nutritivo y sabroso a tus comidas.
Podés ver una receta de Rawmesan aquí
Rawmesan sin tacc
Pensar ideas de menú:
Planificar tus comidas te permitirá llevar una alimentación variada y equilibrada, evitando caer en tentaciones poco saludables.
Recomendación: Diseña tus menús semanales incluyendo una combinación de proteínas (legumbres, tofu, texturizados de legumbres), cereales integrales, verduras y frutas frescas.
Introducí colores y sabores diversos para hacer de tus platos una mejor experiencia.
A continuación te recomiendo lo que no puede faltar en tus comidas:
- Desayunos y meriendas: frutas , frutos secos , pasta de maní, hummus, pan casero, galletas de arroz
- Almuerzos y cenas: vegetales , legumbres, cereales integrales, semillas y aceite de oliva
- Snacks: frutas , frutos secos, aceitunas, tomates cherrys, pasas de uva, dátiles.
Para picar
Un par de ideas para sumar como snacks o para picar, son las siguientes:
Chips de kale: El kale, también conocido como col rizada, es una verdura rica en nutrientes y versátil para crear deliciosos snacks. Después de lavar y secar bien las hojas de kale, cortalas en trozos y condimentalas con aceite de oliva, sal y tus especias favoritas. Luego, hornéalas hasta que estén crujientes. Estos chips son una opción llena de sabor y con un alto contenido de vitaminas y minerales.
Hummus y palitos de vegetales: Preparar una porción de hummus casero siempre es una buena opción. Llevar a la par zanahorias, apio y pepinos cortados en tiras para mojar en el hummus complementa este gran snack viajero. Este snack es rico en proteínas, fibra y grasas saludables, perfecto para compartir en reuniones sociales.
¡Conocé aquí una receta de hummus!
Galletas de arroz con quesofu: Las galletas de arroz son una opción práctica y sin tacc que podés encontrar fácilmente en cualquier supermercado o estación de servicio. Es importante que estas contengan solo arroz, agua, sal y semillas.
Podés combinar las galletas de arroz con quesofu que lleves en un frasco para crear un snack sabroso y lleno de nutrientes. El quesofu proporcionará proteínas, hierro y grasas saludables. Su textura cremosa contrastará maravillosamente con la crujiente galleta de arroz.
En caso de que quieras cocinar tus propias galletas, ¡podés también combinar este quesofu con deliciosas crackers caseras! Ideal para acompañar.
Crackers extra crujientes ¡Conocé aca como hacerlas!
En resumen
Planificar tus comidas principales y snacks con anticipación, junto a asegurarte de incluir variedad de alimentos para satisfacer tus necesidades nutricionales es clave. ¡Ahora estás listo para embarcarte en una nueva semana!
Hay numerosas formas de llevar snacks para quienes seguimos una dieta basada en plantas. Estas ideas y recetas para son ricas en hierro, proteínas y grasas saludables. Todas ellas han sido creadas por una Licenciada en Nutrición, especialista en alimentación basada en plantas.
Las legumbres, los pseudocereales, las semillas, los frutos secos, y demás grupos de alimentos que conocemos en el consultorio, pueden ayudar a garantizar un aporte adecuado de los nutrientes que necesitamos. Entre ellos, el famoso hierro vegetal y proteínas vegetales.
Al combinar una variedad de estos alimentos en nuestra alimentación diaria y prestar atención a otros factores que pueden influir en la absorción entre ellos, podemos obtener los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima mientras seguimos una alimentación basada en plantas.
Para poder incluir estos alimentos en un menú, necesitamos realizar pasos en órden y entre ellos, se encuentra el realizar una buena lista de compras, remojar legumbres y pseudocereales, cocinarlos, lavar nuestras frutas y verduras y organizar nuestro freezer y heladera con alimentos cocidos.
Sabemos que al principio podés sentirte perdido, por eso te queremos ayudar a que puedas hacer esto paso a paso en nuestras Consultas o Grupos de cambio.
¡A organizar la semana! ¡Buen comienzo!
Si necesitas ayuda con tu alimentación, estamos para ayudarte.
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