Conociendo las legumbres
Conociendo las legumbres
¡Hola querida comunidad yocomofelicense! En este artículo, vamos a estar conociendo las legumbres , para que sepas identificarla a la hora de realizar las compras en la dietética y sepas qué hacer con ella una vez esté en tu alacena.
¿Qué son y por qué son tan especiales?
Las legumbres son un grupo de alimentos versátiles y nutritivos que incluyen porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, y soja. Son una fuente increíble de proteínas vegetales de alta calidad, fibras, vitaminas y minerales esenciales. Estas pequeñas maravillas son la base de muchas dietas en todo el mundo, y su impacto positivo en la salud debe ser reconocido.
Beneficios nutricionales
Proteínas de calidad: Como nutricionista enfocada en una alimentación basada en plantas, reconozco que las legumbres son una excelente fuente de proteínas para quienes buscan reducir su consumo de alimentos de origen animal. Contienen aminoácidos esenciales que son fundamentales para la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo.
Fibras para la salud digestiva: Las legumbres son ricas en fibras solubles e insolubles, lo que promueve una digestión saludable y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. La fibra también es fundamental para mantener un microbioma intestinal equilibrado y fortalecer el sistema inmunológico.
Vitaminas y minerales: Las legumbres son una fuente de vitaminas como ácido fólico, complejo de Vitamina B y minerales como el hierro, el zinc y el potasio. Estos nutrientes son esenciales para una serie de funciones corporales, desde la formación de glóbulos rojos hasta el mantenimiento de la presión arterial adecuada.
Más allá de estos tres grandes beneficios, las legumbres son un grupo alimentario apto de consumir en todas las etapas de la vida de una persona.
Incorporando legumbres en tus comidas
¿Cómo podés incorporar estas pequeñas potencias nutricionales en tus comidas? La respuesta es sencilla: las legumbres son ideales para incorporar tanto en preparaciones dulces como saladas, por lo que pueden ser sumadas en todas tus comidas.
5 tips para cocinarlas
Remojar en agua, durante 8 a 12 hs las legumbres
Desechar el agua del remojo y enjugar las legumbres
Agregar hojas de laurel o algas kombu para la cocción
También podes sumar 1 cda de bicarbonato de sodio (las ablanda)
Hervir hasta que estén tiernitas
Ahora sí, veamos algunas ideas para que las sumes a tus recetas saladas y dulces:
Los hummus pueden prepararse de legumbres y/o de vegetales incluso de semillas. Veamos tres opciones espectaculares para hacer con ayuda de una licuadora, minipimero o mixer.
Hummus de arvejas
Arvejas hervidas condimentadas con aceite de oliva, jugo de limón, ajo en polvo, comino, levadura nutricional y pimienta. Procesar todo y disfrutar.
Hummus de zanahorias
Zanahorias cocidas al vapor o hervidas condimentadas con aceite de oliva, jugo de limón, curry, cúrcuma, levadura nutricional y pimienta. Procesar todo y disfrutar.
Hummus de remolachas
Remolachas cocidas al vapor o hervidas condimentadas con aceite de oliva, jugo de limón, pimentón ahumado dulce, nuez moscada, levadura nutricional y pimienta. Procesar todo y disfrutar.
Estos untables tienen una vida útil de 3 a 4 días aproximadamente y se pueden freezar.
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